Az ugrókötél előnyei: 10 módszer, amellyel az ugrálókötél javíthatja egészségét

click fraud protection

Több mint 120 éve független módon kutatjuk és teszteljük a termékeket. Ha a linkjeinken keresztül vásárol, jutalékot kaphatunk. Tudjon meg többet rólunk felülvizsgálati eljárás

Sok mindent lehet szeretni az ugrókötélben. A nosztalgiafaktoron kívül — visszatekintés a puff, puff, puff ugrálókötél kint a környékbeli barátaival – ez a régi iskola darab edző felszerelés olcsó, hordozható, és rengeteg fitneszelőnyt biztosít. Amellett, hogy egy hatékony kardió edzés és az alsó test erősítése, ugrókötél is segít a koordináció, az erő és a mozgékonyság fejlesztésében.

Az ugrókötél szépsége abban rejlik, hogy nem kell sok idő vagy hely az induláshoz. Mindössze 10-15 percre van szüksége, hogy megmérettesse magát. Ráadásul az ugrókötelet akár a poggyászodba is bedughatod, hogy gyorsan edzhessen utazás közben. Itt van minden, amit tudnia kell a sportról, beleértve az ugrókötél izmainak működését és számos egészségügyi előnyét.

Mielőtt elkezdené bármilyen fitnesz kúrát, mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával.

Mire jó az ugrókötél?

Az ugrókötél egy hnagy hatású, teljes testet átfogó gyakorlat ehhez el kell lendíteni egy kötelet a feje fölött, majd át kell ugrani rajta, ahogy elhalad a lábán. A gyakorlat állandó mozgást igényel, ami igazán megdobja a szívét.

Mivel az ugrálókötél gyors ugrálást igényel a lábujjakon, miközben aktiválja a gyorsan rángatózó izmokat, használható a sebesség és a mozgékonyság javítására. Vannak, akik a robbanóerő növelésére használják olyan mozdulatoknál, mint a "dupla alá" vagy két fordulat a kötéllel minden ugrásnál.

Ha még nem áll készen arra, hogy az ugrókötelezést a fő edzésévé tegye, a sokoldalú gyakorlatot bemelegítésként és/vagy lehűlésként is használhatja bármely fitneszprogram kiegészítésére. Például a 8-10 kör 30 másodperces bekapcsolásával és 30 másodperces kikapcsolásával nagyszerű módja az edzés megkezdésének vagy befejezésének.

Mi a megfelelő ugrókötél forma?

A forma a minden, ha ugrókötélről van szó. Megfelelő forma hiányában nehezen tud beállni a ritmusba, és sérülésveszélynek teheti ki magát.

  1. Fogja meg az ugrókötél végeit mindkét kezében úgy, hogy a kötél hurka a sarka mögött feküdjön a talajon.
  2. Hajtsa előre a kötelet a feje fölött és a teste előtt.
  3. Ugorj, ahogy elhalad a lábad alatt.
  4. Ismétlés. Kezdje el körkörös mozdulatokat létrehozni a kezével a kötél fogantyúján, és találja meg a ritmust.

Összpontosítson arra, hogy a mellkasa felemelve maradjon, és az edzés során a magot rögzítve tartsa. A vállad és a könyökök nem mozoghatnak sokat, és a mozgás nagy része a csuklójából történik. Ugrás közben ügyeljen arra, hogy a lábgolyóira szálljon, térdét pedig tartsa kissé behajlítva. Nézz egyenesen előre, és ugorj, ahogy a kötél keresztezi a látóhatárodat. Ne feledje, hogy a gyakorlat teszi a mestert, és csak egy kis gyakorlás minden egyes nap segíthet a fejlődésben.

Hogyan válasszunk ugrókötelet

A jó forma elsajátításának egyik fontos lépése valójában a legjobb ugrókötél neked. Emily Jacques, NASM-CPT és Moraj Az XPRO for Xponential+ a következő útmutatást nyújtja:

  • Mérje meg a kötelet. Álljon a kötél közepére az egyik lábával, és emelje fel a végeit a teste közelében. A fogantyúknak a hónaljhoz vagy a vállhoz kell érniük. Próbáljon meg olyan kötelet vásárolni, amelyet méretre vághat, vagy olyan kötelet, amely a magasságnak megfelelően jön.
  • Nem túl nehéz. Jacques azt javasolja, hogy egy könnyű ugrókötéllel kezdje. Ha már jól érzi magát, érdemes kipróbálni a különféle lehetőségeket súlyozott ugrókötelek hogy még jobban feldobja az edzést.
  • Szükség szerint állítsa be. Ha a kötél beleakad a cipőjébe, próbáljon ki egy hosszabbat; ha úgy érzi, hogy a kötél húzódik a padlón, menjen rövidebbre.

Az ugrókötél előnyei

afro-amerikai nő ugrálókötél városi területen

Cavan ImagesGetty Images

1. Javítja az állóképességet

Az ugrókötél edzettséget, összpontosítást és jó lábmunkát igényel. A gyakorlat szinte minden izmát aktiválja a testedben, miközben gyorsabban emeli a pulzusszámot, mint sok más gyakorlat. Valójában a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok (CDC) úgy véli, hogy az olyan erőteljes gyakorlatok, mint az ugrálókötél, körülbelül kétszer olyan hatékonyak, mint a közepes intenzitású tevékenységek. Az ugrókötél állóképességének maximalizálása érdekében dolgozzon 20-30 perces edzéseken.

2. Növeli a mozgékonyságot és a koordinációt

Az ugrókötélhez összpontosítás és ritmus szükséges, ami jelentősen javíthatja agilitását. Dolgoznod kell az időzítésen, és mentális összpontosításra van szükséged, hogy segítsd a koordinációt a szeme, a lába és a keze között. Mivel az ugrálókötél ciklikus tevékenység, egyenletes ritmust, teljes testkapcsolatot és szinkronizálást igényel.

3. Csontsűrűséget épít

A csontsűrűség az életkorral csökken, ami olyan állapotokhoz vezethet, mint a csontritkulás és az osteomalacia. Ráadásul a csonttörések kockázata az életkorral növekszik. A csontsűrűség növelése nagy hatású gyakorlatokkal, például ugrókötéllel csökkentheti ezeket a kockázatokat – például az izomzatot, a csont élő szövet amely az edzésre úgy reagál, hogy megerősödik. Valójában a 2015-ös tanulmány a menopauza előtti nők közül azt találták, hogy azok, akik 10 vagy 20 ugrást hajtottak végre 30 másodperces pihenéssel ugrásoknál, naponta kétszer 16 héten át, a csípőcsont ásványianyag-sűrűsége javult a kontrollhoz képest csoportok. Szerint a Mayo Klinika, ha csontritkulásban szenved, a legjobb, ha beszél orvosával, mielőtt olyan gyakorlatokat kezdene, mint az ugrálókötél, mivel ez károsabb lehet a legyengült csontokra.

4. Hatékony bemelegítést biztosít

Végezzen egy 5-10 perces ugrókötél bemelegítést, hogy felkészítse izmait a jövőre. Egy tanulmányban a International Journal of Sports Physiology and Performance, a kutatók egy 5 perces ugrókötél bemelegítés hatását vizsgálták vs. hagyományos bemelegítés 96 állóképességi futó számára. 10 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy az ugrókötél bemelegítés hatékonyan javította a 3 km-es időmérő teljesítményt.

5. Erőt és izmot épít

Az ugrókötél izmait a vádli, a quad, a combizmok, valamint a láb és a boka izmai dolgozzák fel. Megdolgoztatja a magot, a vállat és a bicepszet is. A megfelelő forma teljes testmozgást igényel, de Jacques szerint az ugrókötél különösen nagyszerű a csukló és a vádli erősítésére, ami nagyszerű a bokszolók számára. Az ugrókötél fogantyújának tartása és a kötél maga körül mozgatása (főleg, ha a kötél súlyozott) kiválóan alkalmas a csuklóra. Ezenkívül könnyűnek kell maradnia a lábán, ami a vádliját célozza meg.

6. Javítja az egyensúlyt

Az ugrókötél hatékony módja lehet az egyensúly javításának, és kutatás megmutatta, hogy amikor ugrókötelet ugrál, minden ugrás között helyre kell állítani az egyensúlyt. Ha egyensúlyát szeretné kiegyenlíteni, számos ugrókötél-fúró segíthet ebben. Például az egyik lábon járó ugrókötél, az egyik oldalról a másikra ugrás vagy a magas térd javíthatja az egyensúlyt és a mozgáskoordinációt.

7. Növeli a robbanóerőt

Tetőtől talpig megerősítjük egész testedet! Az ugrálókötél egyfajta plyometrikus edzés, amely felgyorsítja a rángatózó izmokat, és segít növelni a robbanóerőt. kutatók. Ha ugrókötéllel javítja a robbanó erejét, az a sport- vagy sprintteljesítményének javulását is eredményezheti.

8. Javítja a szív egészségét

Amikor a szíve pumpál, amikor ugrókötelet ugrik, az oxigén és a vér gyorsabban és hatékonyabban jut el az izmokhoz. Amikor oxigén van a vérében, amely az egész testen keresztül pumpálódik, ez segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani szív- és érrendszeri egészség. Az ugrálókötél megnövekedett véráramlása jót tesz a szív egészségének, a vérnyomásnak és a koleszterinnek.

9. Lehet meditatív

Az ugrókötél az aktív meditáció egyik formája lehet. Ha megtalálja ritmusát és áramlását, összpontosíthat a ritmus megtartására, vagy egyszerűen csak az ugrókötél-fordulatok hangjának befogadására. Jacques szerint jó, ha kiválasztasz egy számot, amit szeretsz, és megpróbálsz a ritmusra ugrani, mivel ez segíthet a ritmus és a tempó tartásában is.

10. Könnyű utazni és sokoldalú

Az Ön szállodájában vagy az Airbnb-ben nincs edzőterem? Csomagold be az ugrókötelet! Ugrálókötelezhet a szobájában vagy a szabadban. Ez az egyik legsokoldalúbb, hordozható és legkönnyebb edzőeszköz, amely nagyszerűen használható utazásokhoz. Fontolja meg, hogy a következő utazásra magával hozza az ugrókötelet.

női sportoló gyakorlása ugrókötéllel az edzőteremben

Cavan ImagesGetty Images

Középhaladó 10 perces ugrókötél edzés

Ez a Jacques által készített tízperces sorozat kihívást jelent az állóképességre és az állóképességre. Tartalmaz olyan helyreállításokat is, amelyek segítenek elkapni a levegőt az intervallumok között. Miután elsajátította a két lábon való ugrást ezekre az intervallumokra, megpróbálhatja felváltva az egylábú ugrást minden 30 másodperces intervallumban, hogy felrázza a dolgokat, és kihívást jelentsen egyensúlya.

  • Ugrálókötél 60 másodpercig.
  • Pihenjen 30 másodpercig.
  • Ugrálókötél 60 másodpercig.
  • Pihenjen 30 másodpercig.
  • Ugrálókötél 60 másodpercig.
  • Pihenjen 60 másodpercig.
  • Ugrálókötél 120 másodpercig.
  • Pihenjen 60 másodpercig.
  • Ugrálókötél 30 másodpercig.
  • Pihenjen 60 másodpercig.
  • Ugrálókötél 30 másodpercig.
  • Pihenjen 30 másodpercig.

Kapcsolódó történetek

10 legjobb ugrókötél minden edzettségi szintre

5 legjobb súlyozott ugrókötél

Tatiana LampaTatiana Lampa táplálkozás- és edzéstudományi diplomával rendelkezik, okleveles személyi edző és korrekciós gyakorlatok specialistája.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és karbantartja, és importálja erre az oldalra, hogy segítse a felhasználókat e-mail címük megadásában. Erről és hasonló tartalomról további információkat találhat a piano.io oldalon.

instagram viewer