Táplálkozási szakértők szerint 2022 legjobb étrendjei

click fraud protection
legjobb diéták

Mike Garten

Az elmúlt néhány évben az érzelmi jólét állt a középpontban, ezért sokan, akik most fogyni szeretnének, olyan diétákat választanak, amelyeknek kevésbé van köze az életmódjukhoz. néz és még inkább azzal, hogy hogyan érez. Ahogy a táplálkozási szakemberek már régóta megállapították, léteznek olyan étrendi tervek, amelyek segítségével jól érezheti magát belül és kívülről sugároznak, anélkül, hogy oda vezetnének "jo-jó" fogyókúra vagy dühösen figyeli, ahogy a kilók visszacsordulnak egy hetekig vagy hónapokig tartó fogyókúra után – magyarázza Amy Fischer, MS, RD, CDNbelül dolgozó regisztrált dietetikus a Jó Háztartási Intézet.

Listánk az új év legjobb súlycsökkentő diétáiról – amelyek a feltöltésre összpontosítanak a szíved egészségét, hangulatjavítás vagy biztonságos átvezetés egy jelentős fizikai átalakuláson – segít Gyakorold a táplálkozás alapjait, amelyeket egy életre átvehetsz, függetlenül attól, hogy aktívan diétázol vagy nem. Jellemző példa a Mediterrán diéta, egy program, amely a radar alatti trendből a táplálkozási szakemberek jelenlegi koronaékszerévé vált az egészséges és egészséges táplálkozási tervhez. "Nagyszerű, mert inkább az általános életmód javítására összpontosít, nem pedig egy tipikus étrendre" - mondja Fischer, összefüggéseket hozva a listán szereplő többi kiemelkedő szereplővel.

Ha van egy visszatérő téma most az egészségiparban, ez a növényi alapú étkezésre való átállás. A listánkon szereplő étrendek (és a listán szereplő összes legnépszerűbb diéta Az US News és a World Report 2022-es diétás rangsora, ami azt illeti) a tápanyagdús zöldségeket és gyümölcsöket hangsúlyozni szinte napi rendszerességgel; ez a váltás segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázata és minimalizálni olyan problémák, mint a krónikus gyulladás, de a végén hatással lehet a súlyszabályozásra is, teszi hozzá Fischer.

Függetlenül attól, hogy melyik diétát választja vagy nem követi idén, tartsa szem előtt az alábbi tippeket:

  • Ügyeljen arra, hogy eleget egyél. Előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kalóriákat egy cél eléréséhez, de ne szállja meg és ne vigye túlzásba a nyomon követést. A legújabb irányelvek innen az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma fenntartja, hogy a legtöbb nő napi kalóriabevitelének standard tartománya 1600 és 2400 között van naponta (férfiaknál 2000 és 3000 között), az Ön aktivitási szintjétől függően. Diéták soha nem süllyedhet 1200 kalória alá a nők esetében (1400 a férfiaknál), hangsúlyozza Fischer.
  • Kerülje a sok hozzáadott cukrot. A American Heart Association azt javasolja, hogy a napi cukorbevitelt 25 g alatt tartsa (férfiaknál 36 g), ami sokkal kevesebb, mint gondolná. Kezdje ezzel abbahagyni azokat a szokásokat, amelyek előidézhetik a cukoréhséget, akkor próbáld meg kövesse nyomon a cukrot az élelmiszerek címkéin (a legtöbb esetben fontosabb, mint a kalória).
  • Csökkentse a sós csomagolású termékeket. A túl sok só fogyasztása nagyban befolyásolhatja a szívbetegségek és a krónikus gyulladások kockázatát. A felesleges nátrium szépen megbújik a becsomagolt, feldolgozott ételekben és rágcsálnivalókban, ezért fokozatosan válasszunk le ezekről az élelmiszerboltokban található alapvető élelmiszerekről, és válasszunk helyette teljes értékű élelmiszereket. Szakértők szerint próbálja meg a nátriumbevitelt körülbelül napi 1500 mg-on, vagy legalább 2300 mg alatt tartani, hogy szíve a lehető legegészségesebb legyen.
  • Igyál több vizet. Ezt a tanácsot egész életében hallotta, de fontos, hogy hidratált maradjon. Naponta legalább 72 uncia vizet inni – összesen körülbelül hat-nyolc csésze — legyen a kiindulópontod; majd növelje meg ezt az összeget attól függően, hogy mennyire aktív.
  • izzadj meg. Az elfogyasztott étel csak a fele az egyenletnek, ha megpróbálja csökkenteni a súlyát. Noha nincs szüksége egy díszes edzőteremre vagy edzőteremre az eredmények eléréséhez, törekedjen arra, hogy minden nap legalább 30 perc szívdobogtató gyakorlatot végezzen – még a séta is segíthet elérni ezt a célt.

Szánjon időt arra, hogy beszéljen az elsődleges egészségügyi szolgáltatóval és/vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt megváltoztatná étrendjét. A már meglévő egészségügyi állapotok megakadályozhatnak egyeseket abban, hogy betartsák az előírt étrendi terveket anélkül, hogy váratlan módon károsítanák egészségüket. A hosszú távú diéta kiválasztása előtt győződjön meg arról, hogy azonosított minden konkrét táplálkozási igényt vagy lehetséges fizikai mellékhatást.

Azt is vegye figyelembe, hogy a fogyást célzó diéta nem feltétlenül a keresett megoldás. A fogyás, az egészség és a testkép összetett témák – mielőtt a fogyókúra mellett döntene, megkérjük Önt, hogy felfedezésünkkel szélesebb perspektívát nyerjen az étrendkultúra veszélyeibe.

A listánk a 2022 legjobb diétái mélyen belemerül mindazokba az okokba, amelyek miatt ezeknek a programoknak ki kell emelniük a divatosabb, TikTok által táplált diétákat, amelyek máshol is előfordulhatnak (Egész 30 benne!). Olvassa el, hogy megtudja, miért kapott ezen diéták mindegyike helyet a legjobbak listáján:

  • A legjobb általános étrend: Mediterrán diéta
  • A legjobb diéta a szív egészségére: DASH diéta
  • A legjobb diéta a fogyáshoz: Volumetrikus diéta
  • A legjobb fenntartható étrend: Flexitárius diéta
  • A legjobb digitális diéta: WW PersonalPoints (Súlyfigyelők)
  • Akit nézni kell: Galveston diéta
legjobb általános diéta mediterrán diéta

Összességében a legjobb: Mediterrán diéta

Ugorj

legjobb diéta a szív egészségére kötőjel diéta

A legjobb a szív egészségére: DASH diéta

Ugorj

volumetrikus diéta

A legjobb diéta a fogyáshoz: Volumetrikus diéta

Ugorj

legjobb fenntartható étrend flexitárius diéta

Legfenntarthatóbb: Flexitárius diéta

Ugorj

legjobb digitális diéta ww személyes pontok súlyfigyelők

A legjobb digitális fizetős: WW PersonalPoints

Ugorj

legígéretesebb diéta galveston diéta

Figyelendő diéta: Galveston diéta

Ugorj

legjobb diéták

Összességében a legjobb: Mediterrán diéta

Ötödik éve, hogy az Olaszországban, Görögországban és Franciaország egyes részein élő emberek napi étrendjéről szóló nézet magas pontszámot ért el az iparágban. Mint az aranystandard a táplálkozási szakemberek számára, akik a testsúlycsökkentéssel foglalkozó betegekkel dolgoznak, a Med Diet újoncai meglepődnek, amikor megtudják, milyen kevés konkrét szabály létezik – beleértve az egyes élelmiszerekre vonatkozó korlátozások hiányát csoport. Ezen a programon az ételek keresztes virágú zöldségekből, tenger gyümölcseiből és sovány baromfiból, finomítatlan teljes kiőrlésű gabonából állnak, hüvelyesek és hüvelyesek, gyakran a szívnek egészséges olívaolajba öntve, és egy 5 oz pohár vörösbor kíséretében. Az eredmény? Gyulladáscsökkentő antioxidánsok és egészséges tápanyagok beáramlása működik hogy meghosszabbítsa az élettartamát és csökkenti a betegségek kockázatát.

Az egyetlen akadály az lehet, hogy a diétát mennyire tudják értelmezni az érdeklődő diétázók. "Először a teljes élelmiszerek fogyasztására és a feldolgozott élelmiszerek elhagyására összpontosítva remek kiindulópont a kezdéshez" - mondja Fischer, hozzátéve, hogy a szupermarketek listája kulcsfontosságú, amely forrásból beszerezhető. ban ben Jó háztartás28 napos tervét. "Duplázni fogja az egészségesebb főzési módszereket, mint például a sütés, grillezés, grillezés, pirítás, és kerüli a sült vagy telített zsírokkal készített ételeket."

Azok, akik a mediterrán diéta felé fordulnak, gyakran energikusabbnak érzik magukat a rutinjukhoz, és időben látják a fizikai eredményeket. Fischer elmagyarázza, hogy azok, akik ragaszkodnak az 1500 kalóriás napi bevitelhez, hetente akár 2 fontot is fogyhatnak a Med-diéta során, az aktivitási szinttől függően. "Ez a diéta inkább az általános egészségi állapot javítását szolgálja, azonban a vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkenti a szívbetegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ez a diéta nem gyors megoldás; ez olyasvalami, amit az év 365 napján megtehetsz 30 helyett."

olaj sajt paradicsom olajbogyó lövés felülről egy szürke háttér

1 hetes mediterrán diétás étkezési terv

Olvasd Most

lazac edamame rizs és zöldségek rizs fölött felülről egy kék tálba

Táplálkozási szakértő útmutatója a legegészségesebb halhoz

Olvasd Most

olívaolajat kanálba önteni

A legjobb olívaolajok minden konyhába

Olvasd Most

legjobb diéták

A legjobb diéta a szív egészségére: DASH diéta

A magas vérnyomás (vagy magas vérnyomás) az amerikaiak több mint 50%-át érinti, per Betegségvédelmi és -megelőzési központok adatai, és a magas nátrium- és telített zsírok gyakran a bűnösök. A DASH diéta ("Dietary Approaches to Stop Hypertension") először az 1990-es években vezették be a magas vérnyomás leküzdésére. -, de azóta az Országos Egészségügyi Intézet is jóváhagyta a holisztikus varázslatos hatása miatt Egészség. Jelenlegi kutatás 2021-ben jelent meg azt jelzi, hogy ez a diéta idővel valóban csökkenti a vérnyomást, ugyanakkor elősegíti a fogyást és gondolatjela 2-es típusú cukorbetegség és a stroke kockázati küszöbének meghatározása.

A tudományosan alátámasztott diéta arra késztet, hogy a vörös húst cserélje le sovány baromfira és tenger gyümölcseire, miközben a lehető legnagyobb mértékben korlátozza az alkoholfogyasztást. És ez ritka abban az értelemben, hogy hetente legalább 2 óra 30 perc edzést ír elő. Az étrend hivatalos terve a különböző élelmiszercsoportokra helyezi a hangsúlyt, elsősorban a teljes kiőrlésű gabonákra, zöldségekre, gyümölcsökre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, sovány fehérjékre, magvakra és diófélékre; édesség hetente háromszor megengedett. Fischer hozzáteszi, hogy a mediterrán diétához hasonlóan ezt a programot is néhány hétnél hosszabb ideig kell elfogadni. - sok dietetikus gyakran konzultál pácienseivel egy DASH programról, amelynek célja az egészségi állapotuk éveken át történő megváltoztatása jön.

körte káposzta paradicsom spárga kék és zöld alapon

Hogyan indítsd el a DASH diétát

Olvasd Most

rózsaszín só

7 alacsony nátriumtartalmú kapcsot vásárolhat most

Olvasd Most

különböző ivópoharak őszibarack háttér

Tippek a megszáradáshoz idén januárban

Olvasd Most

legjobb diéták

A legjobb diéta a fogyáshoz: Volumetrikus diéta

Az amerikaiak többsége nem eszik elég szál, hiányzik a jel optimális bélrendszeri egészség – ezért különösen ez a diéta gyakran azt eredményezi, hogy egy kicsit gyorsabban mozgatja a tűt a fogyáskor. A listán szereplő összes diéta közül a Volumetrics program lehet a legbátorítóbb a gyakori nassolásra. a jóváhagyott kapcsok. A diéta, amelyet először a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói alkottak meg, arra ösztönöz, hogy kedvenc ételeidet mértékletességgel edd. Rendszeresen élvezni fogja a friss zöldségek és az édes gyümölcsök méltányos részét miközben megtanulja egyensúlyba hozni a nassolni való forgást, már lehet, hogy szereti a sovány fehérjét és az egészet gabonafélék. "Valószínűleg elégedettebb leszel minden étkezés után, mert több rostot és magas víztartalmú élelmiszert fogyasztasz. megakadályozza a túlevést– magyarázza Fischer.

A diétában újoncok gyakran fordulnak útmutatóhoz, Az Ultimate Volumetrics Diet, írta: Barbara Rollins, Ph. D., az induláshoz. Az étkezési tervek között szerepel a beáramló gyümölcs és friss és fagyasztott zöldségek, teljes kiőrlésű gabonával, babbal és hüvelyesekkel, valamint sovány tenger gyümölcseivel és alacsony zsírtartalmú baromfihússal párosítva. Az étrendi útmutató arra biztat, hogy annyi rostos zöldséggel töltse meg tányérját, amennyit csak szeretne, és figyelembe veszi tervezett uzsonnaszüneteket: "A napi három kiegyensúlyozott, rostban gazdag étkezés fogyasztása, és ha az étkezések között harapnivalóra van szükség, általában a legjobban működik" - teszi hozzá Fischer. "Ez a program ösztönzi ezt, és rugalmasságot kínál."

Ha észreveszi, hogy a rostok összekapcsolódnak a sikeres testsúlykezeléssel, az azért van, mert az olyan diéták, mint a Volumetrics, az emésztőrendszert célozzák meg, hogy hosszabb ideig telítettek maradhassanak. "Tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható és az oldhatatlan rostok is segítenek csökkenteni az éhséget, hosszabb ideig megőrzik az elégedettséget, és ezáltal segítik a hosszú távú testsúlyszabályozást" - mondja Fischer.

legjobb rostban gazdag snackek

Rostban gazdag snackek az elégedettségért

Olvasd Most

kéznél tartandó zöldségek

15 készleten tartandó zöldség

Olvasd Most

legjobb módja a csirke tálalásának

Több mint 60 izgalmas mód a csirke tálalására

Olvasd Most

legjobb diéták

A legjobb fenntartható étrend: Flexitárius diéta

Nem éppen vegánok, de a flexitárius étrend gyakran átjáró életmódváltást jelent a határozottan vegetáriánus vagy kizárólag növényi alapú étrend ha ez a cél. Mivel a legtöbb flexitárius étrend nem szünteti meg teljes élelmiszercsoportokat, Fischer szerint ez lehet a legegyszerűbb étrend alkalmazkodni ehhez a listához, annak ellenére, hogy nincs "mindenkire való" megközelítés az étrendben, különösen ez egy.

A saját tempójában fog dolgozni azon, hogy csökkentse a hús- és tejtermékek fogyasztását, de a legjobb flexitárius diéták több zöldségre helyezik a hangsúlyt. és a teljes kiőrlésű gabonák, mivel a hamis "vegán" csomagolt hús alternatívák ugyanolyan zsír- és nátriumtartalmúak lehetnek, mint a többi feldolgozott tételeket. A diéta nem a kalóriák számlálására vagy az élelmiszercsoportok végleges kiiktatására helyezi a hangsúlyt, hanem arra, hogy jobban tudatosítsd a konyhában meghozott döntéseidet; teljes élelmiszerek és vadon élő, fűvel táplált és fenntartható marhahús, csirke, pulyka és vadon élő hal fogyasztása – teszi hozzá Fischer.

Azon túl, hogy befolyásolja a derékbőséget vagy a vérnyomást, orvosszakértők és természetvédők egyaránt befogták több növényi alapú étkezési terv, mint elsődleges megoldás a bolygónk kimerülésének tendenciájának megfordítására erőforrások. Függetlenül attól, hogy elfogadja-e ezt a diétás megközelítést, megduplázva vegetáriánus ételek és olyan trendek felkarolása, mint Húsmentes hétfő mindig jó ötlet.

legjobb diétás flexitárius

Útmutató kezdőknek a vegetáriánus életmódhoz

Olvasd Most

hogyan kell most flexitárius étrendet elfogadni

Hogyan alkalmazzunk flexitárius étrendet most

Olvasd Most

húsmentes ételek

7 napos húsmentes étkezési kihívásunk

Olvasd Most

legjobb diéták

A legjobb digitális diéta a fogyáshoz: WW PersonalPoints

A WW közösséget (korábban Weight Watchers) rengeteg új tervvel kezelték az elmúlt néhány évben, de 2022 program – a PersonalPoints nevű új törekvés – kétségtelenül a leginkább testreszabható fizetett étrend-támogatási szolgáltatás, amit láttunk. még. Mind az új, mind a meglévő WW tagjait arra kérték, hogy végezzenek el egy új, adatokkal alátámasztott értékelést kedvenc ételeik és ételeik felmérésére a fizikai gyakorlatok formái, amelyeket a márka algoritmusán keresztül hajtanak végre, hogy egy pontalapú rendszert hozzanak létre, amely egyedi felhasználó. Az új pontrendszer a rostokban gazdag élelmiszerekért, a sovány fehérjékért és az egészséges telítetlen zsírok formáiért jutalmazza a felhasználókat. Ez a kombináció segít az egész napos elégedettségnek, miközben javítja a szív egészségét; prioritást is ad természetesen édes ételek, például gyümölcs a hozzáadott cukrok felett az édességekben. Ön is képes lesz keresni plusz pontokat gyakorolni, több víz ivása és olyan okos döntések, mint a megduplázódás nem keményítőtartalmú zöldségek; ezt az új funkciót táplálkozási szakértőink kedvezően fogadták.

Ennek ellenére egyetlen digitális szolgáltatás sem tökéletes. Míg a nullapontos élelmiszerek célja, hogy a fogyókúrázókat arra ösztönözzék, hogy a sovány fehérjék, gyümölcsök és jobb zöldségek felé forduljanak más választások helyett, a rendszer a WW fogyókúrázói közül néhányat túlzásba vonhat. "A pontok számolása bizonyos emberek számára elrettentő lehet, mint koncepció" - mondja Fischer. Az ismétlődő költségek pedig olyan tényezőt jelenthetnek, amelyet figyelembe kell venni: a WW új csomagja havi 13 dollártól indul három hónapos tagság esetén.

"A WW tudományosan alátámasztott, kutatásokon alapul, és hatékonyan tanítja a felhasználókat az adagok méretére. Minden jó diéta célja, hogy mértékkel tudjunk enni bármilyen ételt; A WW nem zárja ki az élelmiszercsoportokat, és minden preferenciának megfelel, a vegetáriánusoktól a húsevőkig." Fischer magyarázza, hozzátéve, hogy az étkezés a WW pontrendszerével a legegyszerűbb a többi digitális rendszerhez képest szolgáltatások. "Van egy erős közösség is, amelybe a WW tagjai igénybe vehetnek támogatást, ami kulcsfontosságú."

törött tányér chinoiserie szegéllyel

Útmutató a WW új, 2022-es rendszeréhez

Olvasd Most

40 ww pontbarát snack, amit imádni fogsz

40+ WW-pontbarát snack, amit imádni fogsz

Olvasd Most

sárga súlyzók sárga alapon

15+ ingyenes otthoni gyakorlatok azonnali bejelentkezéshez

Olvasd Most

legjobb diéták

A figyelemre méltó diéta 2022-ben: Galveston diéta

Jó esély van rá, hogy még nem hallott erről a rendkívül speciális étrendről, amely valójában teljes egészében a perimenopauzális időszakra készült. és a menopauzás nőket szem előtt tartva – és pontosabban, hogy kezeljük a frusztráló súlygyarapodást ebben a kulcsfontosságú időszakban bármely nő számára. élet. Átadta Mary Claire Haver, M.D., OB-GYN, aki hivatalos étrendet indított és néhány ingyenes online szolgáltatás, a Galveston Diéta a hormonális egyensúlyhiány kezelésével segíti a testsúlycsökkentést. és egyéb gyökeres menopauza okozta problémák. Fischer szerint a nőknek szánt megoldások azon csoportjába tartozik, amelyek nagyrészt ismeretlenek azok számára, akik ezt a pontos megoldást keresik. „Ez egy diéta, amelyet figyelni kell, de ami még fontosabb, egy olyan kategória része, amely igen egyértelműen egyet meg kell nézni” – teszi hozzá.

Az étkezési tervet nagymértékben összeállították, és úgy alakították ki, hogy megcélozzák a kontrollálhatatlannak tűnő súlygyarapodást, amely gyakori perimenopauza és a menopauza, teszi hozzá Fischer, és a gyulladás csökkentésére is összpontosít. Ez magában foglalja az ismert szakaszos böjt taktikát ahogy közeledik a 16:8 (ami nem mindenkinek ajánlott), és előnyben részesíti azokat az ételeket, amelyek természetesen magas rosttartalmúak, ami egyesek számára kihívást jelenthet a napi szükségletek kielégítése. Ennél is fontosabb – különösen azok számára, akik nincsenek közel az étrendben tervezett életkorhoz –, hogy a Galveston program kategorikusan kiküszöböli a feldolgozott élelmiszereket, valamint a hozzáadott cukor fő forrásait. Ez a megközelítés segíthet a legtöbb embernek jobban kezelni a súlyát, teszi hozzá Fischer. A program kalóriakorlátozástól mentes, ami nagy vonzerőt jelent annak a 65 000 nőnek, aki korábban előfizetett rá.

A programnak pénzigénye van, 59 dollártól a részletes étkezési tervért és a vásárlásért listák 229 $, hogy teljes hozzáférést biztosít Dr. Haver webszolgáltatásaihoz, beleértve a célzott recepteket és a személyes coaching. És bár az áttekintett anyagok ígéretesek, Fischer rámutat, hogy nincs számszerűsíthető kutatás a Galveston-diéta hatékonyságáról még – és a hormonális diétás kezelések kategóriájáról sem. egész.

"A diéta a gyulladáscsökkentő teljes élelmiszerek, rostok, egészséges zsírok, hüvelyesek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák beépítésére összpontosít, miközben minimalizálja a hozzáadott cukrot és a feldolgozott élelmiszereket. Minden olyan dolog, amiről tudjuk, hogy az általános egészségi állapot javításának receptje, és szükség esetén segíthet a súlycsökkentésben” – mondja Fischer. "Nagyobb érdeklődést mutatnak közvetlenül a nők iránt, különös tekintettel a hormonális változásaikra, amelyek széles körben ingadozhatnak, és 10-15 évvel a menopauza előtt fordulnak elő."

mit kell tudni az időszakos böjtről

Mit kell tudni az időszakos böjtről

Olvasd Most

a legjobb alkalmazások az időszakos böjthöz

A legjobb alkalmazások időszakos böjtöléshez

Olvasd Most

A menopauza 9 korai jele, amire figyelni kell

A menopauza 9 jele, amire figyelni kell

Olvasd Most

Zee KrsticEgészségügyi társszerkesztőZee Krstic a GoodHousekeeping.com egészségügyi szerkesztője, ahol a legfrissebb egészségügyi és táplálkozási hírekkel foglalkozik, dekódolja a diéta és fitnesz trendeket, és áttekinti a wellness folyosó legjobb termékeit.
instagram viewer