Ejtsen egy ruhaméret 6 hét alatt
Ez a könnyen követhető, minden fitnesz szintre alkalmas edzés a tompa, az abs, a csípő, a derék, a comb és a felkar felé irányul. Itt a fúró.
• Indulás előtt nyújtsa ki és végezzen egy öt perces bemelegítést (gyors séta vagy lépcsőn történő felmászás).
• Használjon kézi súlyt: kezdőként három-öt font, egyenként nyolc-tíz, ha már edzett.
• Számoljon háromra, miközben mozog, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen fel, miközben felemel, belélegezzen lefelé.
• Ha nem tud nyolc ismétlést megtenni, akkor túl sok súlyt vesz fel; Ha gond nélkül meg tudod csinálni 15, nem használsz eléggé.
A terv: Az első és a második hét során végezzen el mind a hat gyakorlatot (ezt áramkörnek hívják) a felsorolt halmazok számára. A harmadik héttől kezdve növelje meg a készletek számát; a hatodik hétre minden feladat három sorozatát el kell töltenie. Végezzen egy köröket hetente kétszer-háromszor, az ülések között legalább 48 órás pihenést biztosítva magának.
1. Feküdj a hátadon, térded meghajlítva, és a sarkát a fenekéhez szorítva. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, a karjait egyenesen a mellkasa fölé emeltük, a tenyerünket előre fordítva. Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
2. Hajlítsa meg könyökét, amíg a mellkas mindkét oldalán nem érinti a talajt, és ezzel T-alakzatot alkot a testével. Lassan nyomja vissza. 10-15 ismétlés elvégzése.
1. Vállszélességű lábakkal állva rögzítse mindkét kezét mindkét kezét egyenes, de nem rögzített karokkal a feje fölött. Ha ez túl nehéz, fogja meg mindkét kezében az egyetlen súlyt. Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
2. Lassan hajlítsa meg a könyökét és az alsó súlyokat a feje mögött, a könyökét tartva közvetlenül a válla felett. Vissza a kezdéshez. 10-15 ismétlés elvégzése.
1. Állj bal lábaddal előtted, mintha csak tettél egy nagy lépést. Hajlítson előre deréknál, hogy a háta lapos legyen, bal kezével a bal combnál. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, a jobb karját egyenesen lefelé mutatva. Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
Hajlítsa jobb könyökét felfelé a bordáin, amíg keze el nem éri a legalacsonyabb bordát (gondoljon a mozgásra, mint a fűnyíró lassú indítására). Lassan térjen vissza az induláshoz. 10-15 ismétlést végezzen mindkét oldalon.
1. Álljon lábakkal vállszélességben, karok oldalain, súlyzó mindkét kezükben, tenyér befelé nézve. Álljon egy falnak, és derékától megérinti (ez megakadályozza a csalást, mert nem tudja mozgatni az egész testét). Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
2. Hajlítsa le a könyökét és emelje fel a súlyát a mellkasához, a hüvelykujját forgatva, miközben felemeli a kezét. Ahogy a kezét hátradől az induláshoz, forgassa befelé a hüvelykujját. Végezzen 10-15 ismétlést.
1. Négyszorosra kerüljön, kezével közvetlenül a válla és a térdével közvetlenül a csípő alatt. Engedje le az alkarját a padlóra, így könyökeit támasztja alá. Győződjön meg arról, hogy a feje egyenesen áll a gerincével, és hajlítsa meg a lábujját. Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
2. Ha az abszolút behúzza és a válllapáit összepréseli, egyenesítse ki a lábad. Tartsa 30–60 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Három ismétlést végezzen.
1. Álljon lábakkal, vállszélességgel egymástól. Hajlítsa le úgy, mintha egy széken ült volna, combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Kattintson a nyílra a következő lépés megtekintéséhez.
2. A lábad mozgatása nélkül álljon egyenesen. 10-15 ismétlés elvégzése. A nehézség fokozása érdekében tartson minden súlyban súlyt.