Kap egy nagyszerű éjszakai alvás minden éjjel

Azt hittem, álmatlanság volt sokat az életben. Erre nem volt egy jó éjszakai alvás - nos, őszintén szólva nem emlékszem, mikor. És nem úgy tűnt, már a legtöbb barátom. Csináltunk viccet kezdő könyvklub, amely megfelel a halott az éjszaka. Azt várta a napot, amikor álmatlan nők egész New York City, ahol én élek, haladna a napszaktól függően - úgy értem, az éjszakai - felemeli az ablakon, és hívja ki egymást.

"Mit vacsoráztál?"

„Garnéla linguine, és én hozzá pirított friss menta, és ez volt delish!”

Mi volt furcsa a mi álmatlanság, de ez a görcs a stílus. 9 éjszaka, én sóvárgott aludni, de van egy tinédzser azt, mintha azt mondanánk, hogy jó éjszakát, ami azt jelentette, kényszeríteni kellett az én házsártos önálló marad, amíg 10 vagy újabb. Azt elaludni viszonylag gyorsan, de felébredtem két vagy három alkalommal az éjszaka, és néha akár egy-két órát. Vagy én felébredek 3 vagy 04:00 és feküdjön ott, nyomorultul néz a fekete éjszakai égen kívül a hálószobám ablakában kivilágosodik szürke, amíg itt volt az ideje, hogy húzza magam az ágyból, és indul a nap.

Megtanultam, hogy két fajta álmatlanság: elalvási nehézség és az ébrenlét az éjszaka folyamán. Szenvedtem a második típus, és így nem a barátaim, de néhány volt mindkettő. Mindannyian feltételezzük, hogy mi a probléma volt valami köze a menopauza hormonális változások, és hogy semmi sem sokat kell tenni róla. Az még nem dőlt el, hogy a szóban forgó, de úgy tűnik, a nők kétszer olyan gyakran, mint a férfiak, hogy panaszkodnak alvási nehézségek, és a legtöbb kezdődik problémái éveik végén 40-es és a korai 50-es években.

Sok barátom használt altatót - Van is, ki és be - de egyikünk sem tetszett nekik sokat. Voltak nagy segítség elalszik, de akkor mi lenne mind ébren körülbelül négy órával később. És aggódnak egyre szoktatjuk őket.

Aztán hallottam egy online tanfolyam leküzdésére álmatlanság. A honfoglaló Insomnia program egy $ 25, öt hetes interaktív kurzus kifejlesztett és felügyeli Gregg Jacobs, Ph. D., pszichológus és álmatlanság szakértő a University of Massachusetts alvászavart klinikán Worcester. Olvastam a honlapján (cbtforinsomnia.com), Hogy Dr. Jacobs alapján a program 20 éves kutatás a Harvard Medical School, merre járt egy tanár és dolgozott a Massachusetts General Hospital tudat Body Intézet. Ő hivatalban terápia a betegek, valamint az internetes változata, támaszkodik a kognitív viselkedésterápia (CBT), a technika úttörője az 1950-es. Az elképzelés az, hogy alkalmazásával az önsegítő technikák problémája (álmatlanság), akkor kap ki egy rut, változtatni egy rossz szokás, vagy, az én esetemben, remélhetőleg megtalálja a „gyógyulás”.

A statisztikák lenyűgözőek: kilencven százaléka a több száz beteg, aki részt vett egy Harvard tanulmány számolt jobb alvás, és ugyanazt a számot csökken vagy megszűnik az alvás gyógyszer.

Dr. Jacobs honlapja is kínálnak a megfigyelés, hogy a legtöbb krónikus álmatlanság alakul alkalmi álmatlanság. Vesszük, hogy a rövid távú álmatlanság és fut vele, mintha. Ha elfogadjuk azt hozzáállását nem alszik, hogy bennünket nem alszik, mint aggódni, vagy izgulj, mennyire rosszul fogunk működni a következő nap, ha nem kap elég pihenés. Ezután indítsa tömörítő ágyunkban nyugtalan eltöltött verte kb.

Hasonlóképpen, fejlesztünk szokások, reméljük teszi fel kialvatlan éjszaka, de ami valójában maradjunk rendszeres hang álom: szundikált, alszik hétvégén (ami ledobja alvási óra), lefekvés előtt vagyunk holtfáradt.

Megváltoztatásával különböző szokások és attitűdök, Dr. Jacobs program ígért, krónikus álmatlanság szenvedők, mint én lehet tanulni, hogy szundi nyugodtan.

Nagy hatással volt rám.

És arra gondoltam: Ez nem fog nekem dolgozni.

Van egy szörnyű múlttal változó a rossz szokások. Azt is vegye az én kutikulát után próbál minden - beleértve ül a kezem -, hogy hagyja abba, és én soha nem kapcsolja le a csokoládé, akkor is, ha azt kell veszíteni £ 10.

Azt is elismerem, szkeptikus voltam. Gyanítottam, hogy a program, annak ellenére, hogy Dr. Jacobs Harvard jóhiszeműségét, lehet, mint azoknak, hogy egymillió dollárt vásárol kizárt Házak vagy Kap kőkemény Abs egy hónap programokat hirdetett közép-of-the-éjszakai televízió (mint képzelnéd, láttam őket összes). Öt héttel és 25 $ nem tűnt elég kevés időt, vagy pénzt, hogy jogosultak, mint egy komoly programot.

De úgy döntöttem, hogy a tanfolyamot. Talán azt megtanulni egy pár trükköt, hogy csökkentse az időt töltök érzés körül a lábamat a hűvös helyen a takaró alatt, két órán át egy. Talán Dr. Jacobs volt egy szórakoztató változata számolás juhok.

Talán, de csak talán, azt meghódítani én álmatlanság.

Következő: A program kezdődik.

1. hét: Bevallom a Hard Truth

A program elindításához, megkértek, hogy csupán felvenni a alvási szokások kitöltésével egy napló, küldött nekem e-mailben. Voltak kilenc kérdést minden éjszakai alvás. A második kérdés, miután „Mennyi az idő ment lefeküdni?” volt: „Mi időben ment be a lámpákat, hogy menjen aludni?”

Azt elhalt bevallani, de a legtöbb éjszaka nem kapcsolja ki a villanyt - én csak elaludt a TV. használtam Law & Order mint az én narkotikum. Hogy dong! Úgy tűnt, hogy a munka rám, mint egy bögre meleg tejet. (Én általában ki, mielőtt a műsor véget ért, de nem számít - a férjem, aki lefekszik később, mint én, mindig TiVoed nekem, így tudtam befejezni nézni amikor felébredtem később éj.)

Egyszer régen, én nem tekinthető lefekvés olvasás nélkül, és én tényleg kikapcsolt lámpám után egy fél óra múlva, majd elsodródott. De ez most jutott eszembe, hogy én valószínűleg már mindkét álmatlanság; Én csak elfedi az első. A bocs a tény volt, hogy meg kellett szegényebb lesz-to-alvási szokások, mint egy kisgyermek. Vártam még az én két gyerek volt, amikor még pelenkás.

Én e-mailben Dr. Jacobs az első heti napló. Ez kimutatta, hogy elaludtam fél órán belül minden este (dong!), De felébredtem minden este is, általában többször és több éjszaka egy óra és fél-két óra.

2. hét: I. hogy a program

A második heti ülésén azt javasolta, hogy a változások az én szokások: Én használni ágyam csak alvás (és a szexuális aktivitás). Az utasítások azt mondta, hogy nem költenek többet, mint 20 perc alatt egy fél órát az ágyban lefekvés előtt és ébredés után. Azt lehetett olvasni vagy tévézni, de csak, hogy a korlátozott, az „átmeneti” idő, nem pedig egy elhúzódó hatás. Az agyam szükséges tanulniuk társítani ágyam alszik. Hasonlóképpen, az volt, hogy vágni bármilyen más tevékenység, amit élveztem csinál az ágyban - mint a dolgozó vagy a telefonálás - mivel ezek a tevékenységek viszont ágyunkban azzá Dr. Jacobs kéri „jelzések az ébrenlét”, ahelyett, meghívók alvás.

És amikor felébredtem az éjszaka, én volt, hogy csak én 20 és 30 perc (egy becsült 20-30 percig, mert nem lett volna nézni az órát), hogy újra elaludni. Azt lehetett olvasni az ágyban, de ha nem tudnám lehull fél órán belül, az volt, hogy egy másik szobába, és nem valami pihentető amíg úgy éreztem, álmos.

Javítani a alváshatékonyság voltam, hogy lefekszem később felkelni ugyanabban az időben minden nap. Elemzésére alapozva az első heti alvásnaplójukat, azt mondták, a legkorábbi ismert lights-out kell 11:00 Mivel Én korán kelő-szerű egyébként, azt kell kelni következetesen 06:30 segítségével ébresztőórát, ha szükséges.

Nem tetszett, hogy felfüggeszti az ágyból, amíg legalább 11:00 Néha olyan fáradt vagyok az élő életemben, hogy bemászik sokáig, majd - nem aludni, de csak azért, hogy igyon egy csésze teát, és figyelje a híreket, vagy egy film az én család. Évekkel ezelőtt elhatároztam, hogy nem lehet átalakítani a étkező helyet a lakásunkban egy család - azaz TV-szoba, és lefokozták a TV-t a hálószobában. A jó hír az, hogy van egy szép étkező; A rossz hír az, hogy a hálószobába most a mi családi szoba, és a TV az ötödik tagja a családnak. (Amellett, hogy én 14 éves, van egy 24 éves lánya, aki nemrég költözött a saját lakásában.)

És én nem rajongok azt mondták kellett felkelni 6:30 sem. Még ha történetesen ébren 6:30 legtöbb napján, azt akartam, hogy legyen, mert ez így történt, nem azért, mert én a következő szabály.

De én akarom, hogy a program egy lövés. Annak érdekében, hogy a második héten csináltam magamnak Esténként az ágyból. Ha néztem TV, ültem egy fotelben a hálószobában. Ha akartam, hogy telefonon egy barát vagy varrni egy gombot, tettem magam csinálni a másik szobában, vagy ültem ugyanezen hálószoba széket. És ha egyszer az ágyban, tettem magam derül ki a fény után fél órával az olvasás. Úgy érezte, egy kicsit erőltetett, de megcsináltam.

Az én teljes meglepetés, azt tapasztaltam, hogy elaludtam meglehetősen gyorsan. Bármilyen izgalom a hazugságról van kérődző életemre és a problémákat csak... nem történt meg. Olyan volt, mintha az agy és a test akarta, hogy a program munka ellenére az én aggályait.

Én kevésbé hajlik feladni a halott az éjszakai TV szokás. Azt hiszem, úgy éreztem leginkább veszélyeztetett késő este, és én valószínűleg jutalmazza magam, amiért ilyen jó kislány arról megy aludni; Bármi is az ok, én folytattam a tévénézés, amikor felébredtem a pici óra a legtöbb, hogy a második héten.

Következő: Működik?

3. hét: I Think pozitívan

A harmadik héten ülésén azt javasolta, hogy cserélni a fretfulness az én álmatlanság - amely kiváltotta stressz és viszont több álmatlanság - milyen Dr. Jacobs kéri „pontos, pozitív gondolatok sleep” (amelyet az anyag e-mailben nekem). Például Dr. Jacobs kutatás tanított neki, hogy meg kell kevesebb alvás, mint gondolnánk - hét órával rendben van a legtöbb felnőtt - és a legtöbben hatékonyan tud működni, napokig, sőt hetekig, a Kevésbé. A harmadik héten, majd a negyedik, azt követte a szabályokat a legjobb tudtam, bár én rosszul fogadott lóg ki az ágyamban. Amikor felébredtem éjjel, olvastam - és többnyire elbóbiskolt gyorsan. Ha nem tudtam esik vissza alszik, én bementem a konyhába, írt egy levelet, vagy olvassa el a papírt, majd elindult vissza az ágyba, és azonnal elaludt.

Bekövetkezett változások miatt az én kelljen, én kívánság Dr. Jacobs jött fel több lelkes válaszokat az alvó rönk küldtem. Egy értékelési irodájából azt mondta például, hogy felébredt, ugyanakkor a legtöbb nap a hét, és már ezért „találkozott ez a cél”, de mivel én feküdt az ágyban Több mint fél óra múlva felébred reggelente, ezért „nem felel meg ennek a célnak.” Reménykedtem több bátorítást mintájára „Nagy lesz!” és a „Tartsuk meg!”

Felébredtem szinte minden este, de aludt tovább, mint ahogy megszoktam, sőt úgy érezte, szükség szerint - nyolc-kilenc órát, néhány éjszakát. Én is álmodtam, mint én évek óta, és az álmaim voltak, élénk és részletgazdag. Az egyik, Kevin Costner és én töltöttem egy szép délután síelés együtt. Ő schussed le a lejtőkön ügyesen, amit valószínűleg a való életben is. Azt is schussed kecsesen, ami a valóságban nem.

És én kitört a tabletta szokás. Az első héten vittem altatót kétszer, amikor felébredt az éjszaka. Azt feltételezzük, nem voltunk kéne használni altatót egyáltalán, így nem vállal semmilyen a második héten. Tévedtem: a harmadik heti ülésén szereplő utasításokat elvékonyodó ki altatókat (és ez fontos a rendszeres használók, hogy kövessék őket). Mindenesetre, kivéve egy további éjszaka, nem használja altatót a többi program. És nem hiányzik nekik.

4. hét: I. Graduate

A negyedik héten, örömömre, úgy éreztem, én sikeresen befejezte a programot. Nem voltam teljesen összhangban van az én megy-to-alvás, és egyre-idő és még mindig felébredtem a legtöbb éjszakát, de nem bántam - én wakings jóval kevesebb és kevésbé hosszadalmas. (És akkor kap rövidebb és rövidebb; Most is esik vissza alszik öt percen belül.) Úgy esett le, TV nélkül - és a fények ki! - és felébredt érzés frissül. Úgy éreztem, annyira jó, én csak olyan sovány az utasításokat a negyedik és az ötödik hét. Ezek leírt relaxációs technikák, hogy csökkentse a stresszt és elősegíti a jó éjszakai alvás. Tartogattam, mert én mindig használ tippeket stressz enyhítésében, de nem úgy tűnik, hogy szükség van rájuk az alvás pillanatában.

Felhívtam Dr. Jacobs, mikor befejezte a programot. Az orvos komolynak tűnt, de szenvedélyesen mit csinál. „Az egyik ok, kaptam ezen a területen volt, mert az időszak álmatlanság volt a nyolcvanas években. Azt tudta használni CBT technikák, amelyek megoldotta a problémát egy pár hétig,”mondta.

Mondtam neki, hogy úgy éreztem, a program már „gyógyult” én a végén a harmadik héten. „Ez történik a legtöbb ember,” mondta. Addigra a legtöbb résztvevő csökkentették álmatlanság hetente egyszer, és van hozzá egy óra után éjszakai alvás. Az a tény, hogy néha aludt több mint éreztem szükségesnek valószínűleg a testem erőfeszítést, hogy utolérjék hosszú időszaka után a ciki pihenés, fejtette ki.

Az az elképzelés, hogy szükségünk van a nyolc órát alszanak „egy mítosz, hogy már elő valamilyen alvási kutatók” Dr. Jacobs mondja. Az emberek hajlamosak álmatlanság különösen szükség lehet kevesebb, mint nyolc órát - azt mondta, mi az úgynevezett „rövid talpfa.”

Miért kutatók szeretnék házal nyolcórás napirend? „A gyógyszeripar ad egy csomó finanszírozásának álmatlanság kutatás” Dr. Jacobs mondja. Ha az ipar eszünkbe kell kapnunk nyolc óra alvás, ő azt állítja, hogy többet tud eladni altatót.

Megköszöntem Dr. Jacobs a segítséget, és azt mondta neki, hogy vigye a hírét a nyolcórás mítosz alapján saját példát. Hét órával tűnt, hogy nem nekem, csak finom. „Nem tudtam aludni nyolc órát, ha megpróbáltam,” mondta vidáman. Hat óra is elég neki, és ha nem, „a 20 perces szieszta viszi velem a nap.”

Nem értem a 20 perces szieszta a jövőm - véleményem szerint minden önérzetes nap kell tartania egy óra, és én fel kellett adnia a hosszú alvások részeként a program. Másrészt, én boldog alvó először mert én is emlékszem. És én Dr. Jacobs köszönhetik.