Gyakorlatok és nyújtások a hátfájás gyógyítására

Ha a "Jaj, a hátam!" az életed rendszeres része, te nem vagy egyedül: 65 millió amerikai szenved derékfájdalomtól. Ha jobban érzi magát, próbálja ki ezt a rutinot MD orvos, gerincsebész és Cara Hartman, CPT, a könyv szerzői részvételével, A 7 perces hátfájási megoldás. Ezen szakaszok mindegyike működteti a mag izmait, amelyek támogatják a hátát. Minél erősebb a mag, annál jobban védi a hátát a megterheléstől és a fájdalomtól. Végezze el ezeket a szakaszokat naponta kétszer, ha most kellemetlen érzés, vagy naponta egyszer, hogy elkerülje a fájdalmakat.

Hogyan működik: A comb háta

A: Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón, és karod az oldalaidon.

B: Helyezze a kezét (vagy egy övet vagy törülközőt) a jobb borjú vagy comb mögé (amelyik a legkényelmesebbnek érzi magát, és feszültséget érez a hátán), majd lassan emelje fel a lábát. Hajtsa végre mindent, amíg csak nem érzi a láb hátulján lévő nyújtást. (Ha szükséges, tartsa kissé meghajlítva a lábát.) Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt. Tegye meg kétszer mindkét lábát.

Hogyan működik: A csípő, a fenék és a hát alsó része

A: Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón, és karod az oldalaidon.

B: Fogja össze a gyomorizmait, és emelje fel jobb térdét a mellkasa felé, mindkét kezével tartva az állát. Próbálja meg kiegyenlíteni a bal lábát, de ha bármilyen feszültséget érez a hátában, hagyja meghajlítva. Tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza az induláshoz. Ismételje meg a nyújtást a másik lábon.

Mire működik: A hát alsó része és a hát alsó része

A: Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón, és karod az oldalaidon.

B: Fogja össze a gyomorizmait, és álljon helyzetbe úgy, hogy mindkét kezével húzza a jobb térdét a mellkasához, és kiegyenesítse a bal lábát a padlón. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a padlón, majd bal kezével lassan húzza át a jobb térdét a bal oldal felé. Fordítsa fejét a jobb oldala felé (nézzen le a karjára). Tartsa a szakaszot 20 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a fejed, a karod és a vállaid a padlón maradjanak, és ne dörzsölje a hátát. Helyezze vissza mindkét térdét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a nyújtást a másik oldalon.

Hogyan működik: A fenék

A: Feküdj a hátán, behajlított térddel, lábakkal a padlón, és karod oldalt.

B: Fogja meg a gyomorizmakat, és keresztezze jobb lábát a bal felett, a jobb lábát a bal térdre pihenve. Ezután fogja meg mindkét kezével a bal combját, és mindkét lábat tegye a testéhez. Tartsa 30 másodpercig, majd helyezze vissza mindkét lábat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.

Hogyan működik: A csípő és a comb eleje

A: Induljon térdre. Helyezze a bal lábát térd hajlításához, bal lábát laposan a padlón, a jobb lábat hátad mögött. (Ha térdproblémád van, tegyen egy párnát a jobb térd alá.)

B: Helyezze a jobb kezét a derékára, a bal kezét a bal lábadra a támogatás érdekében. Hajoljon előre a jobb csípőbe, miközben a jobb térdét a padlón tartja. A jobb csípő elülső szakaszát kell éreznie. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt és ismételje meg.

Hogyan működik: A combok elülső része

A Állj egy szék vagy asztal mellett, és tartsd balra az egyensúly érdekében.

B Fogja meg a jobb kezével a jobb lábát (vagy a bokáját, ha ez könnyebb), és óvatosan húzza a sarkát a fenék felé. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd lefelé és a bal lábához közel maradjon. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt és ismételje meg.

Mire működik: Az egész hát, vállak és karod

1. rész: Álljon néhány lábnyira az asztalra vagy pultra. Hajlítsa kissé térdét, és fogja meg a szélét. A testnek L alakúnak kell lennie, karjai egyenesek és a feje magasságban a vállakkal. Tartsa 10 másodpercig.

Ezután kezdje el a 2. részt:

A: Álljon egyenesen, tegye bal kezét testének elõre hajlított könyökkel.

B: Hajlítsa jobb karját a feje fölé, miközben óvatosan balra támaszkodik a felsőtesttel. Tartsa 10 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalt és ismételje meg.

Ezt megteheti a háta védelmével álló, ülő vagy fekvő helyzetből. A gyakorlat kiképzi a gyomor izmait, hogy azok azonnali stabilizálódhassanak a gerincén egy hirtelen mozgás - például esés - ideje alatt, hogy elkerüljék a sérüléseket. Ez is egy hasi toner!

A Ha a padlón vagy az ágyban, feküdjön a hátán. (Ha ülsz, egyenesítsd fel. Ha állsz, kezdd a B lépéstől.) Helyezze a karját oldalára.

B Lélegezzen be, és amint kilélegzik, lassan összehúzza a gyomorizmait. Tartsuk a összehúzódást 5-10 másodpercig (de ne tartsuk levegőt - lélegezzünk tovább!). Ismételje meg 10-szer.

A testmozgás megkezdése előtt mindig ellenőrizze orvosát.

A zene elengedi a jó érzésű hormonokat, és érzelmi reakciókat válthat ki, amelyek tompítják az agyad fájdalom feldolgozását. Valójában a krónikus fájdalomban szenvedő betegek 21% -kal csökkentek a lüktettségből, miután hét napos hangolás után egy órás nyugtató dalokat hangoltak be. Az Advanced Nursing Journal. Minél jobban szereted a dalt, annál nagyobb az előnye. Válasszon zenét, amely megnyugtat, majd nyomja meg a play gombot.

- Kelly Mickle

FORRÁS: Naomi Eisenberger, PhD, egyetemi docens, szociálpszichológia, Kaliforniai Egyetem, Los Angeles.

A hátizsákok gyors javítása rejtőzhet a garázsban. Porolja le a tengerparti labdát, és használja támaszként, amikor azt tervezi, hogy hosszú ideig ül. Felfújja fel a golyót körülbelül félig, és helyezze a hát alja mögé, a derék szintjén lévő görbületbe. Amikor a labdával a helyén ül, éreznie kell egy képzeletbeli függőleges vonalat, amely a csípőjétől, a vállaitól a feje tetejéig tart.

FORRÁS: Mary Ann Wilmarth, DPT, az Amerikai Fizioterápiás Egyesület szóvivője

Ez a történet eredetileg megjelentWomansDay.com

Még több a Woman's Day-ről:
• 3 Erős hát hátfájás
• Hogyan lehet a test fájdalombiztos
• 10 edzési hiba, amelyet csinál