24 legjobb Whole30 snack-ötlet és egyszerű kipróbálható recept
Ugorj:
- Mielőtt kipróbálná a Whole30-at
- Mitől jó egy Whole30 snack?
- Whole30 snack ötlet
Hallott a Whole30 diéta és arra gondolsz, hogy felpörgeted? Jó ötlet, ha a lehető legtöbbet megtudja erről az étkezési tervről, mielőtt belemerül.
Alapján adat A Cleveland Clinictől a Whole30 egy eliminációs diéta – 30 napig teljesen elhagyja a tejtermékeket, a gabonát, a babot, a cukrot, az alkoholt és sok más ételt. Ehelyett növeli bizonyos, tápanyagban gazdag teljes élelmiszerek bevitelét. A Whole30 lényege a rendszer alaphelyzetbe állítása – megszabadulsz azoktól az élelmiszerektől, amelyekre esetleg érzékeny vagy allergiás (például laktózra vagy gluténre), majd lassan vigye vissza őket az étrendjébe, és nézze meg, hogyan reagál. Nem fogyókúrára készült, bár néhány kilót leadhat tőle.
Mielőtt kipróbálná a Whole30-at
Mint sok diéta, ez is ellentmondásos. „Bár hasznos lehet az alkohol, a mesterséges édesítőszerek, a hozzáadott cukor és az élelmiszer-adalékanyagok elhagyása, ennek a diétának vannak hátrányai” – mondja.
Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, alapítója 360 Girls&Women és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. „Nincs tudományos bizonyíték az állítások alátámasztására. Korlátozó, számos élelmiszercsoportot és élelmiszert, például teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket, kiiktat. Ez aggodalomra ad okot, mivel a kutatások ezt támasztják alá magas rosttartalmú és a tápanyagban gazdag élelmiszerek csökkentik a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség.”A fogyás, az egészség és a testkép összetett témák — Mielőtt a diéta mellett döntene, megkérjük Önt, hogy tágabb perspektívát nyerjen, ha elolvassa ezt az étrendkultúra veszélyeinek feltárása.
Ennek ellenére egy olyan eliminációs diétát, mint a Whole30, csak rövid ideig kell végrehajtani. “Nem ajánlom a Whole30 diétát ügyfeleimnek az egészség javítása érdekében” – mondja Cate Ward, PhD, RD, tudós és dietetikus San Francisco-ban, Kaliforniában. „Összpontosítani a több beépítésére teljes értékű élelmiszerek, mint például zöldségek, gyümölcsök, ép gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek anélkül, hogy minden feldolgozott ételek, hosszú távon sokkal fenntarthatóbbá teheti ezt a fajta étrendi változtatást.”
Vannak, akiknek kerülniük kell a Whole30-at is. Alapján adat Az Országos Sportorvosi Akadémia ajánlása szerint azok, akiknek kóros étkezési szokásaik voltak, ne próbálják ki ezt a diétát, mivel az annyira korlátozott. És bárki számára: „Egy korlátozó terv követése után gyakran előfordulhat, hogy mindent vagy semmit nem érez az étellel” – mondja. Laura Silver, MS, RD, a Silver Street Nutrition alapítója Brooklynban, NY. „Az étkezési szabályok betartásával „nagyon jó” és „igazán rossz” között oszcillál, ha megszegi azokat. E szélsőségek egyike sem érzi magát jónak sem fizikailag, sem mentálisan.”
A eliminációs diéta rövid távú. És okos, ha a kezdés előtt beszél az egészségügyi szolgáltatóval, hogy megkapja az utat. "Ha eliminációs diétán szeretne részt venni, hogy megtalálja a kiváltó okokat vagy más emésztési problémákat, forduljon orvosához vagy egy regisztrált dietetikushoz" - mondja Anderson-Haynes.
Mitől jó egy Whole30 snack?
Ha ragaszkodik ahhoz, hogy kipróbálja, folytatnia kell a tankolást, mivel az eliminációs diéták gyorsan elszívhatják az energiát. Nem nassolhatsz olyan feldolgozott dolgokat, mint a pattogatott kukorica vagy a burgonya chips, de vannak egészséges alternatívák.
„Ha megpróbálsz elkerülni bizonyos élelmiszercsoportokat, amelyek hasonlóak a Whole30 diétához, mert megállapított egészségügyi vagy egészségügyi okok miatt a laktató snack például a felvert sós avokádó elterjedt sült zöldségek vagy egy marék sózatlan dió, szárított gyümölcs vagy házi készítésű mag és gyümölcsszelet” – mondja Anderson-Haynes.
Több és több. Nem fogyaszthat: semmilyen cukrot, valódi vagy mesterséges édesítőszert. Ki kell hagynia a tejtermékeket, a gabonát, a gluténes hüvelyeseket, kivéve a borsót és a zöldbabot, valamint minden olyan élelmiszert, amely karragént (egyes tej- és nem tejtermékek adalékanyaga) és szulfitokat tartalmaz. Ráadásul nincs alkohol.
A Whole30 menüje rendkívül szűk, ezért nehéz lehet. Csak a következők engedélyezettek: feldolgozatlan hús, például marha-, sertés-, csirke és pulyka. Bármilyen típusú tenger gyümölcsei. Bármilyen gyümölcs és zöldségféle. Olíva, kókusz vagy avokádó olajok. A legtöbb dió, magvak és dióvaj. Ecet (de nem malátaecet). Fekete kávé. Botanikai kivonatok. Jódozott só, gyógynövények, fűszerek és kókuszdió aminosavak ízesítik ételeit.
Az egészséges nassolnivalók megtervezése olyan szigorú étkezési terv alapján, mint a Whole 30, trükkös – de mi megtettük helyetted. Olvassa el a különféle harapnivalókat, amelyeket elfogyaszthat, ha engedélyezte a Whole30 kipróbálását.
Whole30 snack ötlet
Rendelkezésünkre állnak az egyszerű kézbe vételi lehetőségek, valamint az egészséges recepteken alapuló választási linkek. És nem kell követned a Whole30 étkezési tervet, hogy élvezd ezeket.
Guacamole
A tökéletes guacamole a tökéletesen érett avokádóval kezdődik. Ha még nem érettek meg, akkor egy almával ellátott papírzacskóba tesszük őket. Ügyeljen arra, hogy a papírzacskó tetejét lezárja, és szobahőmérsékleten tartsa. Az avokádó 12 óra alatt érezhetően puhább lesz.
Ami az állagot illeti: Ha mindent kézzel pépesít, megőrizhet néhány darabot, de ha a sima guacot részesíti előnyben, a konyhai robotgép a megfelelő választás. Ha csak egy kis állagot szeretne, próbálja meg pulzálni a keveréket, és gyakran ellenőrizze, hogy nem lesz-e túl sima.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Granola
A granola egészséges, finom módja lehet a nap feltöltésének. Ez a Delish-i barátaink receptje mandulát, pekándiót, szárított áfonyát, cukrozatlan kókuszt és sok magot használ: sütőtök, len, napraforgó és szezám – plusz néhány fűszer. Ahhoz, hogy Whole30 legyen, távolítsa el a mézet.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Légen sült burger
Tegyél egy hagymával töltött előre elkészített marhahamburgert az olajsütődbe, és kapsz egy gyors fehérjelöketet. Tetejét savanyúsággal és paradicsommal tesszük.
Kollagén turmix
Jennifer Garner színésznő állítólag a "Be Well Smoothie"-ra esküszik, amely tele van bogyókkal. A Whole30 megtartásához győződjön meg arról, hogy a mandulatej nem tartalmaz karragént, és hogy a mandulavaj cukrozatlan.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Prosciutto dinnyével
Klasszikus étel, nassolni való. Szeletelj fel egy sárgadinnyét, és csomagold be a szeleteket sonkaba.
Kaliforniai sushi falatok
Ez a gyors és egyszerű Delish nassolnivaló, ahol az uborka és a rákhús áll a középpontban, ugyanolyan finom, mint a kedvenc elvitelre szánt változata. Helyezzen bele egy Whole30-kompatibilis majonézt, például egy avokádóolajjal készültet.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Keményre főtt tojás
Nagyon sok módszert fog látni az interneten, de a miénk minden alkalommal segít a helyes megoldásban.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Légsütő tökleves
A leves csodálatos, laktató, hangulatos falat. A mi változatunk különösen kielégítő, ráadásul könnyen elkészíthető a sütőben!
Olajbogyó és mandula
Nyerő kombináció, amit talán még soha nem próbáltál! Ellenőrizze, hogy a választott olajbogyó gluténmentes-e.
Bruschetta-val töltött avokádó
Tölts meg egy avokádót és íme! Van egy falatozás. (Ez egyben laktató étel is.) A balzsammázok néha édesítőszert is tartalmaznak, ezért ezt hagyd ki, hogy a Whole30-nak megfelelő legyen.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Alma és avokádó
Összetörni egy negyed egy avokádó és adjunk hozzá egy nyolcad teáskanál wasabiport és egy csipet sót, és kenjük rá egy szeletelt almára. Az alma frissességet és kielégítő ropogást ad; az avokádó laktató, egészséges zsírokat szolgál fel; a wasabi egy kis hőt és ízt ad hozzá; a csipet só pedig fokozza az összetevők természetes ízét.
Zöldbab saláta
Ha maradt néhány főtt zöldbab, próbálja meg elkészíteni ezt a ropogós snacket: Keverjen össze 2 evőkanál szárított áfonya két evőkanál pirított pepitával, egy csésze maradék babbal és meglocsoljuk olivaolaj.
Chia puding
Használja a Whole30-kompatibilis növényi tejet (például kesudió vagy mandulatej), chia magot, Medjool dátum és fűszerek, mint a fahéj. A tejet és a datolyát simára keverjük, majd a tejet, a chia magot és a fűszereket egy üvegbe öntjük. Néhány órára vagy egy éjszakára a hűtőben állni hagyjuk. A chia magok kitágulnak, felszívják a tejet, és besűrítik a keveréket. Töltsd fel kedvenc gyümölccsel.
Kesudió vaj és banán szeletek
Terítsd szét vagy merítsd el kedved szerint. Az extra ízért keverjen bele egy-két teáskanál cukrozatlan kakaóport.
Snack tábla
Töltsön meg egy vágódeszkát szeletelt almával, szőlővel, bogyós gyümölcsökkel, szeletelt kaliforniai paprikával, sárgarépával és más szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel. Használhatja a Whole30-kompatibilis humuszt (ami nem csicseriborsóból készült – próbálja meg elkészíteni saját magát karfiollal), ranch vagy zöld istennői öntet.
Sült édesburgonya
Töltse fel burgonyáját salsával az új ízkalandhoz. Ez különösen gyors snack, ha az édesburgonyát mikrohullámú sütőben süti. Receptünkkel egyszerűen kihagyja a fetát és a feketebabot, hogy a Whole30 által jóváhagyott legyen.
SZEREZD MEG A RECEPTET
Pisztácia, szárított sárgabarack és mazsola keveréke
Zsák be ezekből a diófélékből és szárított gyümölcsökből álló keveréket, hogy energiát töltsön fel! Az ösvénykeverék kényelmes nassolnivaló egy nagy tégelyben, majd egy menet közbeni konténerbe adagolható autókázáshoz vagy túrázáshoz.
Zöld alma mandula vajjal
Mivel a földimogyoró/mogyoróvaj nem engedélyezett a Whole 30-on, válts fel a dióvaj ízletes, új csavart adhat az almának. Próbáld meg megszórni fahéjjal is.
Saláta és savanyúság pakolások
Egyszerű, fanyar és ízletes nassolnivaló: Csak csomagolja be a savanyúságokat salátába, és ropogassa el!
Fagyasztott szőlő
Moss meg egy csomót szőlő és tegye a fagyasztóba egy hideg, frissítő finomságért, amely természetes módon kielégítheti édesszájúságát.
Banán és bogyók kupa
Keverje össze a banánszeleteket málnával, eperrel és szederrel – ebből is finom reggeli lesz.
Kókuszolajjal átsütjük a zöldségeket
Próbálja ki a piros burgonya, piros, zöld és sárga paprika, mogyoróhagyma, paradicsom és tök éhségcsillapító egészséges keverékét, és pirítsa meg kókuszolaj – a paprika egy csipetnyi édességet ad, ami igazán kiegészíti az ételt.
Tenger gyümölcsei mintavevő
Friss sült tőkehal és garnélarák, és párolók derített vajjal (amiben nincs tejszárazanyag) – teljes mennyország. Igen, ez egy étkezés – de a maradékot uzsonnaként fogyaszthatjuk!
Finom dekadens krumpli
Egy igazi csemege (és megérdemel egyet): Vágja fel a burgonyát vastag kockákra, és süsse őket levegőn, amíg aranybarna nem lesz.
Közreműködő író
Lisa egy nemzetközileg elismert egészségügyi író, akinek nevéhez fűződik a Good Housekeeping, a Prevention, a Men’s Health, az Oprah Daily, a Woman's Day, az Elle, Cosmopolitan, Harper’s Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle és Tizenhét. Nyolc legkelendőbb könyv szerzője, köztük a The Essentials of Theater.
Táplálkozási Laboratórium igazgatója
Stefani (ő) regisztrált dietetikus, NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a szervezet igazgatója. Jó Háztartási Intézet Nutrition Lab, ahol ő kezel minden táplálkozással kapcsolatos tartalmat, tesztelést és értékelést. A Pennsylvaniai Állami Egyetemen szerzett táplálkozástudományi alapképzést, a NYU-n pedig klinikai táplálkozástudományi mesterfokozatot. Ő is Jó háztartás személyzeti fitnesz- és mozgásszakértő. A Stefani elkötelezett aziránt, hogy bizonyítékokon alapuló tartalmat biztosítson olvasóinak, hogy ösztönözze a tájékozott élelmiszerválasztást és az egészséges életmódot. Lelkes CrossFitter és szenvedélyes házi szakács, aki szereti a nagyjaival tölteni az időt elfér görög család.